Как ижевчанам подготовиться к весне: три простые диеты

Диета – это часто стресс для организма. Фото: Envato Elements

Ограничения – это всегда стресс. Поэтому даже слово «диета» может вызвать чувства не самые приятные. Но правда ли, что можно похудеть без всяких заморочек? Узнали у нутрициолога Татьяны Курбаки, какие диеты подойдут даже ленивым.

№ 1: Диета «7к1»

Суть методики в том, чтобы сбросить от пяти до семи кг за неделю.

Рацион расписан только на семь дней, а прибегать к диете нужно не чаще, чем раз в три месяца. Питание по программе «7к1» вряд ли заставит вас чувствовать постоянный голод. Можно есть строго разрешенные продукты тогда, когда захочется. Главное блюдо – специальный суп. Его можно есть 3-4 раза в день.

Рецепт супа

Ингредиентов хватит на два дня.

- вода – 1,5 литра

- куриная грудка без кожи – 180-200 граммов

- свежая белокочанная капуста – 400-450 граммов

- помидоры – 5 штук (около 500 граммов)

- сладкие перцы – 2-3 штуки (около 500 граммов)

- соль – ½ чайной ложки

- репчатый лук, петрушка, укроп, зеленый лук – по вкусу и желанию.

Способ приготовления:

1) Возьмите 1,5 литра воды и залейте куриные грудки в кастрюле. Варите до ароматного бульона.

2) Выньте куриные грудки, мелко нарежьте.

3) В бульон добавьте мелко нарезанные овощи и лук. Можно посолить. Варите все ингредиенты до готовности.

4) За 5 минут до кипения добавьте в суп свежую зелень, а затем мелко нарезанные грудки.

Рацион

Первый день: можно любые овощи, исключение – картошка. Обязательно выпейте литр воды.

Второй день: можно любые фрукты, кроме банана. Не забудьте про литр воды.

Третий день: любые овощи и фрукты (без банана и картошки). Литр воды все так же необходим.

Четвертый день: разрешается несладкий творог и 2-3 банана. Обязательно выпить литр воды.

Пятый день: 500 граммов отварного мяса и 1,5-2 литра воды.

Шестой день: 500 граммов отварной рыбы или мяса + 1,5-2 литра воды.

Седьмой день: отварной рис в любом количестве (заправка – растительное масло), литр воды.

№ 2: «Правило тарелки»

Если вам лень считать калории, то методика для вас. Возьмите обычную тарелку диаметром 20-25 см и визуально разделите ее пополам. Одну из частей еще раз поделите на две равные части. В результате получится три секции: одна большая и две поменьше. Каждую из них нужно заполнить с учетом следующего принципа:

Первая часть (половина тарелки) – овощи (исключить бобовые продукты и картошку). Овощи могут быть как свежими, так и приготовленными. Заправлять можно или оливковым маслом, или лимонным соком.

Вторая часть (1/4) – гарнир. На четверть тарелки помещаются продукты, богатые сложными углеводами, – гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый и дикий рис, булгур, кускус. Объем порции гарнира в приготовленном состоянии должен составлять три четверти стакана. Приступаем к гарниру после овощей.

Третья часть (1/4) – белки. Сюда кладем рыбу, птицу, морепродукты, яйца, творог, бобовые. Рекомендуется отдавать предпочтение нежирным видам рыбы, птицы и мяса, чтобы не было переизбытка калорий. Оптимальная порция белковых продуктов составляет от 80 до 130 граммов.

Так организм в течение дня сможет получать необходимые макроэлементы.

Рекомендации:

– Откажитесь от сахара, соли и сладостей.

– Выпивайте воду за 30 минут до приема пищи, а не во время или после нее.

– Завтрак ни в коем случае не пропускайте.

– Не сидите в телефоне или за телевизором во время еды. Так вы почувствуете вовремя момент насыщения.

Старайтесь осознанно подходить к питанию. Фото: Envato Elements

№ 3: «Правило руки»

Так можно определить размер порций основных групп питательных веществ.

Размер с ладонь (без учета пальцев) или 100 граммов – это порция жирного мяса или рыбы.

Размер с кисть – порция маложирной рыбы или мяса.

Горсть – зерновые, фрукты, ягоды.

Один кулак – овощи.

Большой палец – масло, орехи, семена.

Мужчины все умножают на два. Вместо одного кулака овощей – два, вместо одного пальца – два и т. д.

Рекомендации:

– Если у вас три приема пищи в день, то 30-35% калорий отводите на завтрак, 40-45% – на обед и оставшиеся – на ужин. При пятиразовом питании: завтрак – 25%, два перекуса – по 10%, обед – 35% и ужин – 20%. Ужинать рекомендуется за 2–3 часа до сна.

– Суточная потребность в калориях зависит от возраста, пола и уровня физической активности. Рассчитать можно с помощью онлайн-калькуляторов, но важно не слишком сильно ограничивать себя, чтобы избежать активации механизмов запасания жира при уменьшении калорий.

– Лучше не сидеть только на гречке с курицей. Разнообразие продуктов – это новые вкусовые ощущения. Так блюда не приедаются.

– Избегайте изделий из белой муки и риса, полуфабрикатов и сладостей. Увеличьте потребление клетчатки из овощей и фруктов, а также включите в рацион масла холодного отжима и орехи.

– Тушите и запекайте блюда. Жарить не стоит – такая еда трудно усваивается, да и калорий в ней больше.

– Сахар в сбалансированном рационе должен составлять 5–10% от суточной нормы калорий, но не более 5-6 чайных ложек в день. Учтите, что сахар есть во многих продуктах, – в йогуртах, газировках, цукатах, хлебе и готовых кашах.

– Чтобы кишечник был здоров, пейте натуральные йогурты, кефир и простоквашу.

– Снизьте дозы кофе и чая. Они выводят воду и микроэлементы из организма, а это большая нагрузка на почки.

«Правила» тарелки или руки позволяют выработать здоровое пищевое поведение и не мучиться с взвешиванием продуктов. А ведь сбалансированное питание важно для полноценного питания».

Ищите нас в Telegram и Viber – там самая актуальная и оперативная информация от «КП-Ижевск».