Избавьтесь от тревог и очистите разум: что такое майндфулнесс

Майндфулнесс помогает вернуть спокойствие. Фото: Envato Elements

Мы привыкли соблюдать гигиену тела. Регулярно принимать душ, чистить зубы. Но часто забываем о своем сознании. Для его «чистки» как раз понадобится майндфулнесс. Узнали у практикующего психолога и члена Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии Дианы Андреевой, как правильно практиковать эту методику.

Что такое майндфулнесс?

Это практика осознанности. Например, когда вы сосредотачиваетесь на чашке чая. Ощущаете ее в руках, не торопитесь, наслаждаетесь вкусом. Наблюдаете за своими ощущениями. Фокусируетесь только на содержимом чашки.

Такая медитация помогает обрести душевное равновесие и спокойствие. Ею можно заниматься в комфортном и тихом месте, где вас никто не потревожит, без гаджетов и техники. Или даже во время повседневных дел – во время чаепития, к примеру. Ведь главное – концентрация на ощущениях.

Лучше всего практиковать майндфулнесс утром, чтобы обрести гармонию, и вечером, чтобы освободиться от дневных забот.

«На упражнение обычно достаточно 10-15 минут. Затем постепенно увеличивайте время, привыкайте к более долгим практикам. Качество гораздо важнее длительности», – говорит Диана.

Подготовьтесь к медитации

Важно подобрать позу, в которой вы сможете находиться длительное время без сложностей. И не забыть про детали:

- если стоите, то позаботьтесь об удобной обуви

- если сидите, то найдите подушку или одеяло, чтобы облокотиться

- если лежите, то убедитесь, что бодры, а то можно просто уснуть, а суть медитации не в этом

- убедитесь, что не чувствуете зажимов в теле

Медитацию можно выполнять даже за чаепитием. Фото: Envato Elements

Начинаем практику

Базовая практика майндфулнесса – «Осознанное дыхание». А дальше по пунктам:

1) Настройтесь на практику, расслабьтесь и примите комфортную позу сидя или лежа, почувствуйте свое тело в пространстве, ощутите контакт ступней с полом, постарайтесь сохранить это положение до конца практики.

2) Закройте глаза или оставьте полуприкрытыми. Если засыпаете, оставьте открытыми. Попробуйте порадоваться, что удалось выбрать время и позаботиться о себе.

3) Положите ладони на живот. Сконцентрируйте внимание на области пупка. Пусть ваше дыхание остается естественным. Наблюдайте за ритмом, за тем, как живот плавно поднимается при вдохе и опускается при выдохе. Делайте осознанно каждый новый вдох и выдох. Сконцентрируйтесь на физических ощущениях. Если вам не хочется следить за дыханием в области живота, перенесите руки на грудь и попробуйте наблюдать за движениями грудной клетки.

4) Дышите естественно: не нужно специально делать удлиненный выдох или замедлять вдох. Живите этим моментом, забудьте о прошлом, не думайте о будущем, попробуйте ничего не контролировать.

5) Когда заметите, что мысли отвлекают и внимание переключается, не вините себя. Это нормально. Просто отметьте, на что именно вы отвлеклись, отпустите мысли в полет и сфокусируйтесь на дыхании.

В финале обязательно похвалите себя за любой результат и опыт. Ведь такая практика – маленький, но твердый шаг на пути к гармонии, счастью и здоровью.

Ищите нас в Telegram и Viber – там самая актуальная и оперативная информация от «КП-Ижевск».