Веганская диета: отказываемся от привычных продуктов, но не худеем?

Осмелились бы испытать веганскую диету? Фото: elements.envato.com

Диет великое множество, и все уж точно не получится запомнить. При этом о некоторых мы мельком слышали, хотя, возможно, и не обращали внимания на их суть. Такой диетой является веганская. Философия веганов непонятна многим, а кто-то даже не представляет, как можно похудеть, используя такую диету. Давайте разбираться.

Мы поговорили с нутрициологом Татьяной Курбака и выяснили, чем может обернуться снижение веса на веганской диете.

Веганская диета: принцип

Все мы хотя бы раз слышали о вегетарианцах и веганах. Но мало кто задумывался, существует ли разница между этими понятиями. А ведь она есть, и довольно значительная.

«Если рассматривать веганство как диету, то это более строгий тип питания, чем вегетарианство. Веганы отказываются не только от употребления продуктов животного происхождения, но и от их производных: молочных продуктов, яиц и меда», – рассказывает Татьяна.

И вот как раз веганская диета предполагает, что похудение происходит благодаря отказу от более тяжелой пищи в виде продуктов животного происхождения.

«Потеря веса на веганской диете в первую очередь происходит за счет снижения количества калорий, так как растительные продукты обычно менее калорийны даже при большем объеме. При этом чувство сытости приходит быстрее благодаря клетчатке, что позволяет контролировать аппетит», – отмечает специалист.

Однако есть важное примечание, на которое обязательно стоит обратить внимание, как только вы загорелись идеей похудеть на веганской диете.

«Отличительных особенностей похудения на веганстве нет. Важно понять, что похудеть просто благодаря отказу от мясных продуктов не получится. Возможно, после перестройки метаболических процессов несколько килограммов уйдут, но при наличии избыточного веса в любом случае необходимо составлять сбалансированный рацион и подключать бытовую активность», – объясняет нутрициолог.

То есть одно лишь питание по веганскому типу не приведет к грандиозным результатам. Придется включать в свой обычный режим и какое-то количество физической нагрузки. А ведь не все готовы к этому, решаясь похудеть с помощью диеты.

Непросто перейти на новый тип питания. Фото: elements.envato.com

Поговорим о минусах и плюсах

Мы решили спросить Татьяну о неочевидных преимуществах и недостатках веганской диеты. Вот какие плюсы выделил эксперт:

– большое количество пищевых волокон создает разнообразие микрофлоры кишечника;

– вегетарианские диеты ассоциируются с меньшим риском онкологии и смертностью от ИБС (ишемической болезни сердца);

– широкая палитра новых вкусов;

– морально-этический аспект диеты.

Однако минусов не меньше, и они, по-нашему мнению, даже значительнее, чем плюсы, о которых мы узнали. Вот о каких недостатках рассказала Татьяна:

– возможное развитие дефицита железа, витамина В12, цинка, белка, омега-3 и кальция;

– необходимо решать нетипичные проблемы питания, такие как поиск замены белка, питание в самолетах и других местах общепита;

– многие веганские продукты могут быть недоступны;

– необходимо продумывать рацион и перекусы с учетом потребления белка, отслеживать количество углеводов, чтобы не уйти в их избыток;

– непонимание в окружении.

Кому нельзя и можно

Специалист также особое внимание заострил на категории людей, которым не стоит прибегать к такому способу похудения:

– Нежелательно придерживаться веганства подросткам, беременным и кормящим.

– С осторожностью использовать людям с заболеваниями ЖКТ и поджелудочной железы, поскольку обилие клетчатки, орехов и бобовых утяжеляет пищеварение.

«А вот рекомендовать данную диету можно людям с избытком холестерина в крови. Так как в растительной пище в меньшей степени содержатся насыщенные жиры – она богата клетчаткой, которая помогает выводить жирные кислоты, содержит антиоксиданты и фитостеролы», – объясняет Татьяна.

Но приготовить что-нибудь вкусненькое вполне реально. Фото: elements.envato.com

Каких обязательных правил придерживаемся?

Прежде чем переходить на веганский тип питания:

– обследуйте систему пищеварения и сердечно-сосудистую систему;

– проведите диагностику имеющихся дефицитов и компенсируйте их с помощью сбалансированного питания и нутрицевтиков (по назначению специалиста).

Также:

– научитесь формировать сбалансированный индивидуальный рацион питания, соответствующий потребностям организма;

– после перехода регулярно отслеживайте изменения в состоянии здоровья и отслеживайте дефициты;

– при необходимости восполняйте недостающие микроэлементы нутрицевтиками по назначению специалиста.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Можно:

Бобовые: горох, фасоль всех видов, бобы, нут, маш, чечевица.

Молочные продукты: кокосовое, миндальное, овсяное, кешью молоко и йогурты, кокосовые сливки, ореховые сыры.

Крупы: пшенная, пшеничная, перловая, ячневая, рис всех сортов, киноа, греча, булгур, кус-кус, полба, кукурузная крупа, овсянка и хлопья из нескольких видов зерновых.

Овощи: картофель, батат, тыква, капуста, свекла, морковь и другие.

Все фрукты, ягоды, сухофрукты, грибы, орехи, семена, сыр тофу, темпе, сироп топинамбура, кэроб (цикорий), какао.

Веган майонезы, соусы на аквафабе, сливочные соусы на основе орехов. Зеленые соусы на основе базилика, кинзы, рукколы и др. Приправы, специи и травы (укроп, петрушка, лавровый лист, черный и красный перец, кардамон и др.).

Нельзя:

Животная продукция: красное и белое мясо и рыба, морепродукты (все), яйца.

Молочная и кисломолочная продукция: молоко, йогурт, творог, сыры, сливочное масло, масло гхи.

Белый хлеб, булочные изделия, сдобная выпечка.

Рафинированный сахар, торты, пирожные. Продукты пчеловодства.

Майонез и другие соусы, если в их составе есть молоко или яйца.

А сейчас вы готовы попробовать веганскую диету? Фото: elements.envato.com

Существующие мифы о веганстве

Также мы решили поинтересоваться у специалиста насчет существующих мифов о веганской диете.

I миф: Не стоит выбирать веганство только по причине тяжести и отвращения к мясным продуктам. Это может быть симптом железодефицита и поводом обратиться к врачу.

II миф: Мифы о веганстве часто образуются вокруг недостатка каких-либо микроэлементов, например, кальция или железа. Но важно понимать, что при правильном составлении рациона в меню добавляют источники всех микроэлементов из растительных продуктов. А железодефицит у веганов встречается не чаще, чем в общей популяции.

III миф: Еще один миф связан с навязыванием нам стереотипа, что замена обычных продуктов на веганские всегда полезнее. Так, многие заменяют коровье молоко на растительное без необходимости, хотя обычно в нем содержится больше компонентов, вызывающих вопросы, в том числе – добавленный сахар.

Интересные факты от нутрициолога

– Веганы привыкли использовать аквафабу – очень интересный продукт, из которого можно делать майонез, безе и соусы. Аквафаба – это отвар из-под нута, фасоли или горошка, богатый белком.

«Если вы часто используете консервированную фасоль, например, попробуйте взбить оставшуюся в банке жидкость, результат вас впечатлит», – отмечает нутрициолог.

– Веганы добавляют в привычные продукты суперфуды для полноты вкуса, например, грибы для ощущения мяса в блюде, гороховую муку или измельченные кешью для наваристости супа. А водоросли комбу, вакаме, нори с кусочками темпе или тофу – для рыбного вкуса.

«Я бы не стала рассматривать веганство как способ снизить вес в первую очередь потому, что придется отказаться от привычной еды, а это не всегда правильно с психологической точки зрения. Также создание сбалансированного питания без продуктов животного происхождения – очень сложный процесс, который будет отнимать время. Если вы все же хотите попробовать, но не готовы сразу исключать мясные продукты, начните постепенно продумывать сначала один прием пищи на растительном питании. Затем два приема пищи в неделю, и постепенно увеличивайте количество таких приемов, отслеживая баланс своего комфорта, потраченного времени и удовольствия от еды», – подытожил эксперт.

Ищите нас в Telegram и Viber – там самая актуальная и оперативная информация от «КП-Ижевск».