В 40% случаев ее можно предотвратить или отсрочить: врач рассказал, как образ жизни влияет на развитие деменции

Отсрочить деменцию помогут полезные привычки. Фото: envato elements

Ухудшение памяти, нарушение логики и мышления – все зачастую приходит с возрастом. Но часто – это не значит обязательно. Врачи уверены: если вовремя завести несколько полезных привычек и не давать мозгу расслабляться, ясность ума можно сохранить до глубокой старости. О том, что это за привычки, «КП – Ижевск» спросила Анну Шелобанову, врача общей практики и геронтолога сети пансионатов для пожилых людей «Теплые Беседы».

Почему у бабушек и дедушек развивается деменция

Деменция – это не признак старости, а результат накопления повреждений в нейронах, объясняет Анна Шелобанова. Да, к развитию этого недуга бывает генетическая предрасположенность, но образ жизни часто играет решающую роль. Если его изменить, то в 40% случаев деменцию можно отсрочить или даже предотвратить.

Способность образовывать новые связи между нейронами называется нейропластичностью мозга. Чем чаще и больше образуются такие связи, тем ниже риск развития деменции, поэтому наша задача – создать условия, при которых мозг будет постоянно обновляться. И вот что нужно для этого делать.

Первая полезная привычка – постоянно тренировать мозг

Это не значит, что нужно день за днем разгадывать кроссворды. Мозгу требуется не просто регулярная нагрузка, она должна быть разнообразной. Изучайте иностранные языки, осваивайте игру на музыкальных инструментах и компьютер или хотя бы меняйте почаще свой прогулочный маршрут. Все это ведет к образованию новых нейронных связей.

Чтение сложной литературы, стратегические игры тоже станут хорошей «зарядкой для мозга». Главное – найти для себя что-то умеренно сложное, но интересное.

Вторая привычка – регулярная физическая активность

При движении увеличивается выработка особого белка, который называется нейротрофическим фактором мозга. Он активирует рост нейронов и увеличивает их выживаемость.

Секрет правильной физической активности в том, чтобы соблюдать баланс: не нужно доводить себя до полуобморочного состояния, хватит двух часов умеренной аэробной нагрузки в неделю. Это могут быть ходьба, плавание или танцы. Упражнения на координацию также очень полезны.

Третья привычка – забота о здоровье сосудов

Работа мозга всецело зависит от качества его кровоснабжения. Если сосуды спазмированы или забиты холестерином, они не смогут в достаточном объеме поставлять питательные вещества и кислород. То есть у мозга попросту не будет энергии на мыслительную деятельность.

Чтобы кровоснабжение мозга не ухудшалось с возрастом, нужно:

- контролировать сахар в крови (его высокий уровень приводит к микроповреждениям сосудов, а диабет 2 типа – и вовсе один из главных факторов риска болезни Альцгеймера);

- контролировать холестерин (атеросклероз – один из главных факторов риска инсульта);

- контролировать артериальное давление (хроническая гипертония приводит к травмам капилляров мозга);

- сбалансировано питаться – есть даже специальная диета MIND (от англ. mind – ум), акцент в которой сделан на зелень, ягоды, орехи, оливковое масло и рыбу, тогда как сахара и красного мяса в ней минимум – все это полезно для сосудов мозга.

Четвертая полезная привычка – соблюдать режим сна

Мы спим не только ради отдыха. Глубокий и продолжительный сон – это перезагрузка для мозга. В глубокую фазу мозг сортирует данные и записывает пережитые события в долговременную память, а от ненужной информации – избавляется. Кроме того, происходит очищение от токсинов (например, амилоида, который является маркером болезни Альцгеймера), которые накапливаются при хроническом недосыпе и буквально травят нейроны.

Возьмите за правило:

- ложиться и вставать в одно и то же время (даже в выходные);

- спать не менее 7 часов в сутки (женщинам – и все 10 часов);

- спать в полной темноте и как следует проветривать спальню перед сном.

Пятая привычка – высокий уровень социальной активности

Социальная изоляция губит нейроны и способствует развитию воспалительных процессов, то есть в буквальном смысле убивает мозг. А живое общение – его спасает. Именно живое – общение в социальных сетях не в счет. Все дело в том, что для поддержания мозга в тонусе нужны сложные диалоги, устная речь и понимание контекста ситуации. Кроме того, отдельных усилий требует оценка поведения собеседника, понимание его чувств и расшифровка невербальных знаков. Это огромная когнитивная нагрузка, но наша нервная система приспособлена ее выдерживать, а когда этой нагрузки нет – страдает и деградирует.

«Волшебной таблетки от деменции не существует, все равно придется приложить усилия. Но не обязательно следовать всем перечисленным рекомендациям разом. Можно и нужно начать с малого: 20 минут прогулки, убрать лишний сахар из рациона, найти интеллектуальное хобби. А затем постепенно увеличивать нагрузки, исключать ненужные продукты, включать в жизнь еще больше активностей и интересных занятий. Не заметите, как стремление пробовать новое и следить за здоровьем станет привычкой», – подытоживает Анна Шелобанова.

Подписывайтесь на «КП-Ижевск» в Telegram, ВКонтакте и читайте нас там, где удобно!