5 полезных завтраков для первоклассника: чем накормить школьника с утра

Что должно быть в рационе ребенка

Фото: Архив КП.

Питательный и полезный завтрак – головная боль многих родителей. Взрослые теряются в вопросе, что же приготовить ребенку, чтобы зарядить его энергией и силами на весь день. «КП-Ижевск» пообщался с эндокринологом Марией Моисеевой и узнала, что обязательно должно быть в рационе первоклассников.

Что должно быть в рационе ребенка

Специалист выделила продукты, которые способствуют здоровому развитию ребенка.

Сложные углеводы: крупы (долгой варки, а не хлопья геркулеса за 1 минуту) хлеб из цельнозерновой муки, картофель (лучше запеченный дольками), макароны из твердых сортов пшеницы.

Белки: яйца, творог, мясо, в том числе красное, раз в неделю (источник железа и витамина В12), птица, рыба или морепродукты 2 раза в неделю (источник йода, селена и фосфора, а также омега-3 кислот), бобовые 1-2 раза в неделю.

Жиры животного происхождения: желток яиц, творог, сметана, сливочное масло, печень трески – источник витамина Д3.

Растительные жиры: орехи, масла, авокадо – источники омега 3 жирных кислот и полезных для работы мозга жиров.

Кальций: творог, молоко, сыр, кунжут, орехи, бобовые.

Свежие фрукты, овощи и листовая зелень – источник клетчатки, витаминов и минералов.

Йодированная соль – профилактика дефицита йода в нашем регионе.

«Уменьшайте потребление рафинированного сахара (сладкие напитки, кондитерские изделия, конфеты, печенье, булочки и т.д.). Они не насыщают организм, а наоборот усиливают аппетит через 30-60 минут. К тому же дети после сладкого становятся более активными и неусидчивыми – это может помешать процессу обучения. Кстати, «мозгу нужна глюкоза» – не совсем корректное высказывание. Мозгу будет достаточно глюкозы полученной из круп или хлеба, молочной продукции и фруктов. Не нужно поощрять неправильные пищевые привычки», – резюмирует Мария.

Разбираемся, какой завтрак полезен для ребенка. Фото: elements.envato.com

Какая калорийность должна быть

В среднем за день калорийность рациона ребенка 6 лет должна быть 1900-2000 ккал. Белков – 66-75 граммов, жиров – 43-49, углеводов – 256-280 граммов в сутки в перерасчете на пищевую ценность продукта. К примеру, пищевая ценность одного яйца весом 50 гр – 75 ккал, белка – 6,5 г, жиров – 5,2 г, углеводов – 0,4 г.

«Если говорить проще, то оптимальным считается соотношение углеводов, белков и жиров в пропорции 4:1:1», – говорит специалист.

Калорийность рациона зависит от многих параметров, таких как возраст, пол, рост, вес, уровень физической активности. Для растущего организма самое важное – это регулярное 5-ти разовое, полноценное, разнообразное и здоровое питание.

«Дети очень любят картошку-фри, различный фаст-фуд, молочные коктейли, соки – это калорийные и абсолютно бесполезные продукты», – комментирует эндокринолог.

А теперь расскажем, какие завтраки стоит давать своему ребенку, который готовится к первым учебным будням.

Первое: каши

Обратите внимание на рисовые, геркулесовые долгой варки, гречневые, кукурузные, пшенные каши. Те, кто любят что-то необычное – могут приготовить кашу киноа, кус-кус. Главное, не манная! Она содержит клейковину и обладает высоким гликемическим индексом. В совокупности с молоком, маслом и вареньем становится высококалорийным углеводным продуктом. Простыми словами: в продукте слишком много простых углеводов.

Кашу можно приготовить на молоке или воде, сливочное масло стоит брать с 82,5% жирности. Если ребенку не нравится есть простые каши, можно разнообразить их орехами, арахисовой пастой, семечками, ягодами, фруктами.

Порция должна быть до 100 г. К каше положите одно сваренное яйцо.

Каша с арахисовой пастой. Фото: elements.envato.com

Рецепт каши с арахисовой пастой:

Ингредиенты с расчетом на 2 порции: овсяные хлопья (80 гр.), молоко (250 мл.), банан (1 шт.), мед (1 ч.л.), арахисовая паста (1 ч.л.), сливочное масло (10 гр.), соль (по вкусу)

Овсяные хлопья высыпаем в кастрюлю, вливаем молоко и добавляем соль. Затем ставим на огонь и варим столько, сколько указано в инструкции. Не забудьте помешивать, иначе овсянка подгорит.

Делим банан пополам. Первую половину разминаем до состояния кашицы, вторую – режем кружочками.

Готовую кашу убираем с огня и добавляем банановое пюре, мед, сливочное масло и главное, арахисовую пасту.

Все перемешиваем и настаиваем под закрытой крышкой 5-7 минут. Вкусная и полезная каша готова!

Второе: омлет или яичница

Можно приготовить омлет или яичницу, а к нему добавить салат из листовой зелени. Также интересным вариантом будет приготовить к омлету бутерброд с хлебом из цельнозерновой муки. Бутерброд можно подать с твердым сыром, адыгейским, творожным или сливочным маслом.

Омлет на молоке. Фото: elements.envato.com

Рецепт омлета на молоке:

Ингредиенты: яйца (3-4 шт.), молоко (200 мл.), сливочное масло (10 гр.), соль (по вкусу)

Разбейте яйца в мисочку и добавьте соль. Сильно не взбивайте, аккуратно размешивая, добейтесь однородной массы.

Добавьте молоко и снова размешайте.

Поставьте сковородку на средний огонь и добавьте туда сливочное масло. На растопленное масло вылейте ранее приготовленную смесь.

Затем оставьте под крышкой на 3-4 минуты.

Уберите сковороду с огня. Ваш омлет готов!

Третье: овсяноблин

Овсяноблин – полезный продукт, который готовится из перемолотого геркулеса, молока и яиц. Такие блинчики можно подавать с любой начинкой. С бананом, арахисовой пастой, творожным сыром и огурцом, красной рыбой.

Овсяноблин. Фото: elements.envato.com

Рецепт овсяноблина:

Ингредиенты: овсяные хлопья (3 ст.л.), молоко (2 ст.л.), яйцо (1 шт.), соль (по вкусу)

Взбейте яйцо с молоком и солью.

Добавьте овсяные хлопья, смешайте и поставьте в сторону на 10 минут.

Затем разогрейте сковороду, добавьте сливочное масло, если посуда без антипригарного покрытия. Вылейте тесто на разогретую сковороду и обжаривайте 2 минуты. Переверните блин и обжаривайте еще 1,5-2 минуты. Приятного аппетита!

Четвертое: сырники

Вкусное и полезное блюдо любят не только дети, но и взрослые. Но стоит их приготовить из творога жирностью не менее 5%. Украсить и добавить вкуса можно благодаря фруктам и ягодам.

Сырники. Фото: elements.envato.com

Рецепт сырников:

Ингредиенты c расчетом на 2-3 людей: творог (500 гр.), мука (1 ст.л.), яйцо (1 шт.), соль (1 щепотка), сахар ( 1 ст.л.), сода (на кончике ножа)

Хорошо размешайте творог и добавьте к нему соль, сахар, муку и соду. Все тщательно перемешайте.

Добавляем яйцо и месим тесто. Если тесто не месится, добавьте немного молока.

Раскатайте получившееся тесто колбаской, стол присыпьте мукой, чтобы будущие сырники не клеились к столу.

Нарезаем кусочки по 1 сантиметру и делаем лепешки.

На разогретую сковороду добавьте масло и обжаривайте сырники до золотистого цвета. Делайте это на медленном огне и следите, чтобы сырники не плавали в масле. Можно звать детей на завтрак!

Пятое: бутерброд

Бутерброд можно приготовить с яйцом или кусочком мяса. К нему можно добавить сыр или авокадо. Приятным бонусом станет легкий овощной салат из листовой зелени.

Бутерброд с авокадо. Фото: elements.envato.com

Обратите внимание на следующие напитки: чай, какао, цикорий, компоты, шиповник. Главное, не давайте сладкие напитки, содержащие сахар (например, сок или газировки).

Рекомендации эндокринолога:

- откажитесь от мюслей, сухих завтраков. Они вкусные и «быстрые». Но количество сахара на 100 гр превышает разрешенную норму. Такая же ситуация с соками и газировками. Сахара в стакане газировки 1,5 столовой ложки – это очень много и для ребенка, и для взрослого;

Новые продукты и овощи вводите в игровой форме. Фото: elements.envato.com

- прививайте ребенку правильные пищевые привычки. Родители сами должны им следовать. Странно, если они едят пирожки из пекарни, а ребенка заставляют есть брокколи;

- вводите новые продукты или овощи. Лучше в игровой форме, по чуть-чуть. Готовьте вместе по новым рецептам, придумывайте креативную подачу;

- ни в коем случае не заставляйте детей есть, если они не хотят. Не заставляйте их доедать, если они наелись.

Самая страшная привычка, которая становится проблемой во взрослом возрасте, – это давать сладкое только после еды как поощрение. Особенно, в том случае, если ребенок не хотел есть, но пришлось, чтобы получить заветную шоколадку.

Ищите нас в Telegram и Viber – там самая актуальная и оперативная информация от «КП-Ижевск».

К ДРУГИМ НОВОСТЯМ:

2 сентября в Ижевске проходит фестиваль клубов и секций «Танцующие»

Депутат призвал строже наказывать водителей за объезд пробок по обочинам

В Удмуртии легковушка сбила нетрезвую женщину рядом пешеходным переходом