Бегайте на здоровье: советы для новичков в этом виде спорта

Фото: с бесплатного фотостока pixabay.com, от пользователя skeeze.

В апреле-мае многие ижевчане вернулись к привычным утренним пробежкам. А тем, кто еще только собирается начать бегать, мы расскажем, как делать это правильно.

ПЛЮСЫ И МИНУСЫ БЕГА

Преимущества:

1. Бег «прокачивает» икры ног, бедра, ягодицы, а также мышцы спины, плечевого пояса и груди. Качественно нагружает сердце и легкие, таким образом снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Позволяет довольно быстро отвлечься от тревожных мыслей и повседневных забот, так как вынуждает все внимание сосредоточить на технике бега и дыхании. В целом пробежка быстрее запускает выработку серотонина, гормона счастья, который разгоняет грусть.

Недостатки:

1. В беге присутствует так называемая "фаза полета", то время, когда обе ноги не касаются земли. Во время приземления после неё, позвоночник и суставы испытывают большую нагрузку.

2. Для бега необходима правильная техника, т.е. манера выполнения упражнения. Правильная постановка рук и ног во время движения, режим дыхания.

ТЕХНИКА БЕГА

.

Существует большое количество техник бега (в зависимости от целей бегуна и физической подготовки). Мы расскажем о классической - она не требует особых навыков и убережет от травм.

При классической технике во время бега голова располагается прямо. Не нужно запрокидывать или наклонять её, от этого увеличивается нагрузка на шейный отдел позвоночника, что может привести в болям в шее.

Следующим важным шагом является постановка рук. Во время бега они должны быть согнуты в локтях под прямым углом и двигаться рядом с телом, а плечи расправлены. Неправильная постановка рук заставляет тело болтаться по дорожке, что нарушает работу ног и может стать причиной вывиха или падения.

Затем обращаем внимание на постановку ног. После толчка, нога сильно сгибается в колене, а голень движется вперед, движение должно завершаться шагом точно под центр тяжести тела и переносом его вперед.

Еще один момент, на который нужно обратить внимание - постановка стопы. Во время бега приземляться нужно на среднюю часть стопы, с перекатом на пятку. Бег с пятки на пятку, может вызвать травму колена, а бег только на «носочках», вначале может привести к падениям.

КАК ПОДОБРАТЬ ПОДХОДЯЩУЮ НАГРУЗКУ?

Нужно помнить, что пробежки лучше измерять в минутах, а не километрах, так как люди разного уровня подготовки за одно и то же время преодолевают разное расстояние.

Уровень физической подготовки

Чтобы понять какой у вас уровень физической подготовки, можно пройти небольшой тест на максимальное количество отжиманий, которое вы в состоянии выполнить.

Он позволяет получить комплексную оценку силы мышц грудной клетки и рук. Отжимания необходимо выполнять так, чтобы не касаться животом пола, или, по крайней мере, не опираться на живот.

.

Результат должен быть объективным, а значит, перед выполнением теста мышцы должны быть отдохнувшими.

Возраст

Из теста также видно, что возраст имеет влияние на интенсивность упражнений, которые можно применять. Если вы спортсмен со стажем, то уже знаете свои возможности, но не стоит забывать о том, что старение естественный процесс и он неумолим даже к тем, кто ведет здоровый образ жизни.

Если вы только начинаете заниматься бегом, то общей рекомендацией для бегунов от 18 до 45 лет будет начать с тренировки в среднем темпе (обычный темп вашей ходьбы) около 20 минут, для людей от 45 лет можно начать с 10 минут.

Приучив себя к регулярным нагрузкам, увеличивайте время и скорость ваших тренировок, ориентируясь на свое самочувствие.

Вес

Еще одним не маловажным фактором является вес. Чем больше вы весите, тем больше нагрузка на позвоночник, кости и суставы. Если у вас избыточный вес, то начинать тренировки стоит с небольших временных отрезков.

Совокупность этих факторов поможет выбрать правильный тип тренировки, составить подходящий режим и план нагрузок, чтобы ваши занятия приносили только пользу.

Цель тренировки

Если целью тренировки является похудение, то интенсивность тренировки будет со временем повышаться, а если занятия просто помогают поддерживать форму, то у нагрузок будет более спокойный режим.

Все эти рекомендации относятся к полностью здоровым людям, если же вы имеете медицинские противопоказания для занятий некоторыми видами спорта, то стоит предварительно проконсультироваться с врачом.

КОМУ ПРОТИВОПОКАЗАН БЕГ?

Бег может быть противопоказан людям с заболеваниями сердца и глаз, особенно сетчатки, так как повышает кровяное давление, а оно может вызвать отслоение сетчатки или глаукому. Также бег не рекомендуется тем, кто недавно перенес инфаркт или инсульт и тем, чьи хронические заболевания обострились.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА