Средиземноморская диета: безопасно, надолго, но медленно

Медленно, но эффективно можно похудеть на средиземноморской диете. Фото: архив КП

Не все желающие сбросить вес выбирают безопасные методы похудения. В итоге вес уходит, но появляются различные «болячки». Как найти диету, которая поможет избавиться от лишних килограммов и при этом не навредит организму?

«КП–Ижевск» поговорила с диетологом Марией Моисеевой о таком способе похудения, как средиземноморская диета.

Что за диета такая?

В основе средиземноморской диеты пища растительного происхождения, полезные жиры, рыба и белое мясо, а также молочные продукты. В меньшей степени допускается употребление красного мяса, сладостей и вредного термически обработанного жира.

Пирамида «Средиземноморской диеты». Фото: mirvracha.ru

«Рыба и морепродукты, мясо птицы, яйца и кисломолочная продукция занимают вторую и третью ступень. Значит, они должны быть ежедневно в меню, но небольшими порциями. А красное мясо допустимо только 1-2 раза в неделю. Так получается полностью сбалансированный рацион по белкам, жирам и углеводам», – объясняет диетолог.

Такое питание благоприятно влияет не только на вес человека, но и на здоровье сердечно-сосудистой системы, снижает риски развития сахарного диабета, инсультов, инфарктов, онкологии. В общем, способствует увеличению продолжительности жизни.

«Противопоказаний у диеты нет. Осложнений диеты тоже нет, за что ее и любят ученые и доктора во всем мире», – отмечает Мария.

Читаем пирамиду

Когда я в первый раз ее увидела, то, честно, ничего не поняла. Подумала, что это обычное питание. И разве можно избавиться от лишних килограммов, используя этот способ.

«Так называемая пирамида средиземноморской диеты не дает строгих запретов, скорее, она отражает выбор правильных и полезных продуктов, а также частоту их употребления. В основании пирамиды лежат продукты, составляющие основу рациона, преимущественно это растительная пища. На вершине пирамиды продукты, которые рекомендовано сократить до нескольких раз в месяц. Это, например, красное мясо, сладкое и алкоголь. Главный принцип диеты – это пропорциональность (количество) и разнообразие (качество). Но самое интересное, что непосредственным фундаментом пирамиды является физическая активность, доступная широким слоям населения, это может быть любой вариант аэробных тренировок, прогулки, танцы, спортивные игры, велосипед и т. д.», – рассказала диетолог.

В основании пирамиды растительная пища. Фото: архив КП

Рекомендации для тех, кто захотел попробовать

1) Растительных продуктов в каждом приеме пищи должно быть 1-2 порции. Причем одна порция – это гарнир, состоящий из цельных злаков, то есть не прошедших шлифовку (гречка, бурый рис, овес, киноа, ячмень, булгур, также сюда можно отнести цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы или из другого зерна).

«В качестве гарнира можно использовать даже картофель. Но я рекомендую его запекать в духовке, а не в виде пюре, так он будет дольше перевариваться и сохранит свои полезные свойства», – отмечает диетолог.

Бобовые также входят в основу средиземноморской диеты как полезный источник растительного белка, фолиевой кислоты, магния, калия и железа.

Вторая порция рекомендуется в виде свежих растительных продуктов – это овощи, листовая зелень и фрукты как источник клетчатки, витаминов и минералов.

2) Растительные жиры как дополнение к первому пункту – это растительные масла. Предпочтение стоит отдать нерафинированному оливковому маслу холодного отжима. Растительные масла – это прекрасный источник омега-3 кислот, снижающих риск атеросклероза сосудов.

Сюда же, к растительным жирам, относятся оливки, маслины, орехи – одна порция в день (примерно 1 горсть) в качестве перекуса или замены сладкого. Орехи дают больше сытости и не повышают уровень сахара в крови.

3) Белок животного происхождения – 1-2 порции в каждый прием пищи. Это могут быть яйца, молочная продукция в виде натурального йогурта без добавок, творога, нежирных сыров.

Допустима ежедневно рыба и морепродукты, а также белое мясо (предпочтительно курица, индейка или кролик) – оно разрешается несколько раз в неделю. Ежедневно что-то из этого должно присутствовать в рационе. Можно чередовать дни с рыбой и белым мясом. Что касается красного мяса, его следует ограничить до нескольких раз в месяц.

4) Сладости, десерты, сладкие напитки, нездоровые жиры (прошедшие термическую обработку), фастфуд, колбасы и сосиски, выпечка, алкоголь находятся на самой вершине пирамиды. Их рекомендуется ограничить до небольшого количества и оставить для редких случаев.

Образ жизни тоже немаловажен. Фото: архив КП

5) Наряду с рекомендациями по питанию в средиземноморской диете есть рекомендации по образу жизни. Они включают в себя умеренность в размерах порций, осознанность в выборе качественных продуктов для рациона, наличие хобби и социальной активности для поддержания эмоционального фона и ресурсного состояния, а также физическую активность средней интенсивности в течение дня (не менее 30 минут в день).

«То есть эта первая диета, которая подсвечивает важность психоэмоционального состояния в процессе похудения и поддержания веса», – говорит Мария.

Список всех подходящих продуктов

Овощи: помидоры, огурцы, болгарский перец, брокколи, цветная капуста, кабачки, тыква, шпинат, лук, картофель, морковь, свекла, репа.

Фрукты и ягоды: яблоки, груши, киви, бананы, апельсины, мандарины, лимоны, гранат, клубника, виноград, инжир, дыня, персики, сухофрукты.

Орехи и семена: миндаль, грецкий орех, макадамия, фундук, кешью, семена подсолнечника, тыквенные семечки, семена льна, кунжут.

Бобовые: фасоль, горох, чечевица, нут, арахис.

Злаки: цельный овес, бурый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, киноа, булгур, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы.

Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, треска, хек, горбуша, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии, кальмары.

Птица: курица, утка, индейка.

Яйца: куриные, перепелиные, утиные.

Молочные продукты: сыр, нежирный творог, греческий йогурт, сливочное масло до 5 граммов.

Зелень и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, куркума, перец.

Полезные жиры: оливковое масло первого отжима, оливки и маслины, авокадо.

Килограммы хотя и уходят медленно, но без дополнительного стресса. Фото: архив КП

Интересные факты от диетолога

– По мнению UNESCO, средиземноморская диета является нематериальным культурным наследием человечества, так как имеет глубокие исторические корни. Появление средиземноморской диеты относят к началу девятого тысячелетия до нашей эры.

– Это самая научно изученная модель диеты. Было проведено огромное количество исследований, в которых была доказана ее эффективность в снижении веса и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

«Таким образом, средиземноморская диета является самой адекватной и сбалансированной моделью питания человека. Ее принципам можно следовать длительно и внедрить в свою повседневную жизнь, тогда это будет не диета, а привычный тип питания и образа жизни для поддержания здоровья и долголетия. Вес на средиземноморской диете уходит медленно и без лишнего стресса, а значит, потерянные килограммы в большинстве случаев не возвращаются», – резюмирует Мария.

Ищите нас в Telegram и Viber – там самая актуальная и оперативная информация от «КП-Ижевск».

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Диета на соках: быстро, модно и опасно

Покорила Поднебесную: русалка из Ижевска плавает в аквариумах Кореи и Китая

Спасатели Удмуртии помогли застрявшему в машине ребенку