Ясный ум на старости лет: как похудеть и избежать деменции

MIND-диета полезна для мозга. Фото: Envato Elements

MIND-диета переводится с английского как «снижение риска развития деменции с помощью питания» (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay). Она сочетает элементы средиземноморской диеты и DASH-диеты (диета для предотвращения гипертонии) с акцентом на полезные для мозга продукты. Больше об этом способе питания узнали у нутрициолога Татьяны Курбака.

Как уходит вес

Худеть на MIND-диете можно за счет ограничения продуктов с насыщенными жирами – красного мяса, жирной молочки. Вместо этого рекомендуется больше внимания уделять употреблению водянистых растений, пищевых волокон, овощей, фруктов. Не стоит есть и фастфуд, сладости, белую муку. Эти продукты могут способствовать скачкам сахара в крови и увеличивать вес.

Также на диете нужно больше есть рыбы и орехов, богатых белком. Так появится чувство насыщения, к тому же они способствуют поддержке мышечной массы и снижению веса.

Плюсы

- положительное влияние на мозг за счет питания, богатого антиоксидантами, полиненасыщенными жирами;

- польза для сердечно-сосудистой системы из-за обилия овощей, фруктов, рыбы и орехов;

- MIND-диета предполагает разнообразным меню, поэтому не надоест быстро;

- каждый найдет продукты по душе и адаптирует под свой рацион.

Минус

Орехи и растительные масла, рекомендуемые в MIND-диете, содержат много калорий. Если не считать порции, то можно даже набрать вес, а не сбросить. Поэтому стоит следить за калорийностью дневного рациона.

Противопоказания

- аллергии;

- болезнь почек или другие эндокринные расстройства;

- прием определенных медикаментов – стоит проконсультироваться с врачом, чтобы не было побочек при MIND-диете;

Но в целом, MIND-диета считается безопасной и здоровой для большинства людей. Однако стоит учитывать индивидуальные особенности организма.

Исследования подтверждают снижение нейродегенеративных болезней. Фото: Envato Elements

Рекомендации

– Следите за порциями и считайте калории: орехов не должно быть больше 30 г, а растительных масел больше 50 г;

– ешьте больше овощей, они помогут отбить аппетит;

– тушите и запекайте пищу, чтобы в ней сохранилось больше полезных микроэлементов и клетчатки;

– отдайте предпочтение рыбе, птице без кожи, бобам и другим нежирным источникам белка, чтобы снизить калории и поддержать мышцы;

– исключите продукты, богатые сахаром, насыщенными жирами и трансжирами – сладости, жирные молочные продукты и фастфуд;

– пейте больше воды, чтобы не переедать;

– старайтесь есть регулярно в одно и то же время;

– занимайтесь физическими упражнениями и фитнесом;

– следите за результатом – купите весы, отмечайте прогресс, корректируйте питание, если что-то не так.

Что можно

Овощи: листовые зеленые овощи (шпинат, кале), брокколи, морковь, томаты, баклажаны, цветная капуста, перец, картофель и другие овощи.

Фрукты: ягоды (клубника, черника, малина), яблоки, груши, цитрусовые (апельсины, лимоны), бананы, ананасы и другие фрукты.

Орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, фундук, кедровые орехи, семена подсолнечника, льна и тыквы.

Злаки: овсянка, киноа, булгур, кускус, рис, цельнозерновой хлеб и макароны из цельного зерна.

Белковые продукты: рыба (лосось, сардины, тунец), курица без кожи, индейка, яйца, тофу и бобы.

Масла: оливковое масло, кокосовое масло, авокадо.

Зеленый чай, вино (один бокал).

Важно следить за калориями. Фото: Envato Elements

Что нельзя есть на MIND-диете

- Жирное мясо (говядина, свинина), жирные молочные продукты (сливки, сливочное масло), полуфабрикаты и фастфуд.

- сладости, конфеты, пирожные.

- маргарин, продукты, содержащие частично гидрогенизированные масла.

- консервированные супы, закуски, чипсы.

- белый хлеб, печенье, торты, белая паста.

- колбасы, ветчина, сосиски, бекон.

- лимонады и газированные напитки, алкоголь в больших количествах.

Татьяна Курбака отмечает, что эта диета занимает третье место в рейтинге лучших безопасных диет. Люди, у которых в роду были нейродегенеративные заболевания, при таком рационе снижают риск развития болезни примерно на 53%!

Продукты растительного происхождения и полезные жиры содержат важные питательные вещества, которые поддерживают память, уменьшают риск образования бляшек и сгустков в кровеносной системе мозга, а также снижают окислительный стресс и воспаление.

«Несмотря на то, что первоначальные исследования MIND-диеты не были направлены на снижение веса, избегание продуктов, не рекомендованных в этой диете (например, цельномолочных продуктов, выпечки, сладостей и жареной пищи), может помочь в снижении лишнего веса и уменьшении риска ожирения», – заключает нутрициолог Татьяна Курбака.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Хочу домой: самый верный друг – четвероногий

Нашел себя на заводе: оружейник из Удмуртии на международной выставке «Россия»

Как ижевчанам подготовиться к весне: три простые диеты